Con esta tabla de ejercicios estarás en el buen camino para definir tus abdominales.
Tabla 1: Rutina general
Para quemar el mayor número de calorías posible, escoge dos o tres ejercicios genéricos de cada grupo muscular, ya que con los llamados "concentrados" se emplea menos volumen muscular en su ejecución, con lo que gastas menos energía. A continuación un listado de los mejores ejercicios para quemar grasa y conseguir volumen y la primera tabla semanal.
Piernas
Los músculos de las extremidades inferiores son los que más calorías consumen. Esto se debe a que están en tensión casi todo el tiempo e, incluso descansando, mantienen un tono muscular muy alto, lo cual se traduce en un consumo constante de calorías a lo largo del día.
Los mejores ejercicios: Sentadillas, zancadas/tijeras y gemelos.
Dorsal
Los músculos de la espalda (especialmente, el dorsal) también consumen gran cantidad de calorías, sobre todo en el momento de entrenarlos, ya que los ejercicios de dorsales mueven una gran cantidad de musculatura: una parte para mover los pesos y otra actuando como fijadores de la cintura escapular.
Los mejores ejercicios: Sin duda, las dominadas ya que obligan a contraer casi todo el cuerpo, y eso significa una gran cantidad de calorías quemadas (cuanto más abierto el agarre, más facil será conseguir la forma de V en nuestra espalda). El remo es también muy eficaz para tal fin, especialmente cuando se realiza con mancuernas o con barra.
Pectoral
Este músculo, al contraerse con fuerza, involucra a los abdominales en un movimiento reflejo (igual que en algunos ejercicios de triceps). Además también hace trabajar otros músculos que, como pasa con los dorsales, ayudan tanto a levantar el peso como a fijar la cintura escapular.
Los mejores ejercicios: Flexiones, press de banca, fondos. Otros buenos ejercicios son los cruces de poleas, las aperturas, el pull over, pero como he mencionado al princpio, son ejercicios de concentracion (no son quemadores de grasas).
Hombros
Los deltoides son más grandes de lo que a priori parece. Además, casi todos los ejercicios de hombros involucran necesariamente a los trapecios, trapezoides, supraespinosos, infraespinosos, subescapular, etc. Son músculos bastante delicados, por lo que hay que realizarlos con cuidado, y con un peso que no nos haga llegar al fallo.
Los mejores ejercicios: El press militar, las elevaciones laterales, el remo al pecho y los encogimientos.
Bíceps y tríceps
Ambos músculos tienen una importancia mayor por su funcionalidad (actúan en casi todos los movimientos) que por su tamaño.
Los mejores ejercicios: Fondos, press francés, curl barra y martillo. Igual que en el pecho, el curl de concentracion en banco Scott y el normal son ejercicios de forma.
Los lunes y los jueves, trabajaremos principalmente el bicpes y el pectoral. Esto lo haremos asi, ya que al querer perder grasa, necesitamos que el entrenamiento matutino sea lo más compensado posible. Con los ejercicios de "press", se trabajan mucho los triceps, con lo cual no habra ningun problema con su músculo antagonista: el bícpes. Si no dispones de los medios suficientes (un banco por ejemplo), lo ideal para sustituir el press, es realizar dos series de flexiones, variando la distancia de las manos (uno más abierto, y el otro ejercicio con una posición de las manos mas cercana), o subiendo los pies en una silla para trabajar la parte superior del pectoral (press inclinado). Las sentadilla/tijeras/zancadas nos sirven para quemar grasas. En mi opinión, es mejor realizarlas al principio del entrenamiento, para usarlas como un ejercicio para romper a sudar y calentar, y después calentar las zonas mas concretas, dependiendo del día. Recomiendo realizar los ejercicios de manera alternativa, combinando pecho y biceps, haciendo los ejercicios dos a dos, para no descansar demasiado, sino lo suficiente, porque los musculos implicados entre los ejercicios no son los mismos (Ej. press de banca-curl con barra, flexiones-culr martillo).
Los martes los grupos musculares con los que vamos a "machacarnos" son la espalda, tríceps y hombro. Comprobareis que si realizais la rutina de trabajo expuesta, una concentracion muscular alta al principio del entrenamiento en los bíceps y los tríceps. Esto no es malo siempre y cuando al día siguente haya un descanso (como es el caso) ya que el sobreentrenamiento no ayuda a nuestro fín. Es importa calentar bien antes del entrenamiento, ya que las dominadas son un ejercicio que necesita un alto valor energético en su realización, con lo cual, podemos vernos al principio del entrenamiento ya sobrepasados. Podeis realizar también las sentadillas al principio como en el anterior día, pero opino que no es recomendable cargarse peso a la espalda y/o hombros, y luego ejercitarlos. En su lugar podeis hacer saltos simplemente.
Los viernes es prácticamente la misma rutina que los martes, pero con menos intensidad, ya que como he dicho anteriormente, no es bueno sobreentrenar, y el viernes es el día en el que se arrastra el cansancio muscular de toda la semana.
Lunes
Press de banca: 4x15-Curl barra: 4x12
Flexiones: 4x15 (si no puedes
aguantar las 15, descansa un
rato y continúa)-Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Martes
Dominadas: 4x15 (si no puedes,
trabaja en la máquina de
asistidas; si te sobra, añade peso)-Press francés: 4x15
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Remo al pecho: 4x15
Jueves
Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Zancadas/tijeras: 4x15
Gemelos: 4x15
Viernes
Polea al pecho (dominadas agarre estrecho): 4x15-Elevaciones laterales: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Remo al pecho: 4x15-Press francés: 4x12
Encogimientos: 4x15
Tabla 2: Abdominales
Estos son los mejores ejercicios según la zona abdominal que quieras entrenar:
Recto anterior
Los encogimientos tradicionales, los encogimientos con caderas y rodillas flexionadas y crunch en máquina.
Oblicuos
Son los isométricos laterales y los encogimientos laterales en balón suizo.
Transverso
Isométrico en posición de flexiones pero apoyado sobre los codos.
Inferior
Elevación de piernas en paralelo.
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